Explorer la marche : Posture, Respiration, Mental - Drôme Présentiel

pas de pré-requis

A l'issue de la formation les participants seront capables de :

1. Augmenter leurs performances à travers un travail postural, respiratoire et mental.
2. Connaître différents outils de préparation et de récupération physique adaptés à différents niveaux de marche.
3. Réduire et prévenir les risques de traumas liés à l'activité de la marche. (ex. chutes, douleurs articulaires/lombaires, problèmes pulmonaires/cardiaques.)
4. Gérer le stress/angoisses par le travail respiratoire et/ou mental, ainsi que la maîtrise de la détente musculaire.
5. Proposer aux marcheurs une pédagogie d'encadrement physique pour augmenter leurs performances et réduire les risques de traumas,
6. Homogénéiser les niveaux de marche du groupe par un travail postural, respiratoire, mental.
7. Proposer une utilisation raisonnée des bâtons de marche.

Nous pratiquerons en alternance en salle et dehors. Merci de prévoir :

- Vêtements souples et confortables.

- Coussins/petit banc de méditation suffisamment haut pour s'asseoir à genoux ou en tailleur (à bonne hauteur pour avoir les genoux plus bas que les hanche) et tapis de sol

- Petite couverture pour être confortable pendant la pratique au sol et les relaxations.

- Carnet de notes et stylo.

- Tenue de randonnée avec sac pour la journée

Jour 1

Travail local :

Les exercices d'échauffement musculaire et d'entretien articulaire du corps entier. Auto-massage de détente musculaire.
L'enracinement dans la posture pour augmenter l'équilibre : axe vertical, bassin, membres inférieurs.
Le gainage profond du bassin, exercices de renforcement physique des muscles profonds.

Travail en marchant :

La posture dynamique dans la marche. Le placement du poids du corps pour optimiser les performances. Le déroulé du pied. Le positionnement du regard et son influence sur le mental et la posture. Le bassin comme moyeux central. Comprendre sa posture, savoir lire la posture d'un marcheur pour l'aider à améliorer ses performances et réduire les traumas. Outils de préparation et de récupération physique adaptés à différents niveaux de marche.

Jour 2

Travail local :

Base physiologique de la respiration. Gagner des volumes d'air dans tout le tronc, entraîner sa VO2 Max. Les 3 étages de la respiration. Fonction de l'inspire/expire. Maîtriser la respiration pour augmenter ses performances et maîtriser son système nerveux/hormonal.
Technique de relaxation profonde. Déroulé des vertèbres et importance de la souplesse du dos. Les chaînes musculo-tendineuses de la posture. Le “baudrier musculaire” du bassin. L'effort centré et puissance musculo-tendineuse. Augmenter et affiner la performance par la visualisation mentale. Test structurel avec partenaire.

Travail en marchant :

Alignement de l'axe dans les différentes vitesses et terrains de progression.
Le rôle des mains dans les différentes vitesses et terrains de progression.
L'effort centré dans les différentes configurations de marche.
Le placement du genou et son implication cheville-bassin dans la prévention des traumas et la performance.
Les étages/volumes respiratoires dans les différentes vitesses et terrains de marche. Adaptation de la fréquence respiratoire au terrain. Compenser la phase d'effort anaérobique.
La maîtrise du mental pour augmenter les performances en marche.
Exploration de différentes techniques de marche sportive et techniques de marche lente.

Jour 3

Travail local :

Technique de maîtrise du mental pour améliorer ses performances avant la marche. Augmenter et affiner la performance par la visualisation mentale.
Révision des séances précédentes, notamment sur la respiration.

Travail en marchant :

L'utilisation raisonnée du bâton dans l'activité marche. Le bâton et la posture. Le bâton dans les différents terrains. Impact écologique des bâtons de marche.
Mise en application en randonnée : Révision des séances précédentes, mises en situation des participants. Aider un marcheur à améliorer ses performances et réduire les traumas à travers correction posturale/respiratoire/mentale.

Bilan de stage.

Attestation de formation